CARA POLA MAKAN YANG BAIK DAN BURUK

Hati-hati dengan pola makan Anda. Pola makan yang tidak sehat akan membuat Anda mengalami depresi dan potensial terserang jantung. Makanan dengan kadar lemak trans (lemak buatan manusia dari hasil pembuatan kue dan masakan cepat saji) dan lemak jenuh yang tinggi berisiko depresi.

Demikian hasil penelitian yang dilakukan di Spanyol danang dipublikasikan di Amerika Serikat (AS). Peneliti juga memperlihatkan bahwa beberapa produk, seperti minyak zaitun yang sehat dan kaya akan asam lemak omega sembilan mampu melawan resiko penyakit mental.

Para peneliti dari Universitas Navarra dan Las Palmas de Gran Canaria yang ikut dalam penelitian besar itu menganalisa pola makan dan pola hidup dari 12.000 sukarelawan selama enam tahun. Ketika penelitian berlangsung, tidak ada satupun dari sukarelawan yang terindikasi mengalami depresi. Tetapi, pada akhir penelitian, ada sekitar 657 sukarelawan yang terindikasi mengidap depresi.

                                          

"Partisipan yang banyak mengkonsumsi lemah trans terdeteksi meningkat 48 persen risiko depresi, dibandingkan dengan partisipan yang tidak mengkonsumsi jenis lemak tersebut," kata pemimpin penelitian tersebut.

Guru Besar Ilmu pengobatan dari Universitas Las Palmas de Gran Canaria, Almudena Sanchez-Villegas juga menekankan bahwa semakin banyak lemak trans dikonsumsi, maka efek 

bahayanya semakin besar.

Pada saat yang sama, tim peneliti menemukan bahwa setelah menilai lemak tak jenuh ganda, banyak produk dari ikan, minyak sayur, dan minyak zaitun yang risiko terkena depresinya kecil.

Hasil penelitian yang dipublikasikan pada Jurnal online PLoS ONE menunjukkan bahwa penelitian yang dilakukan pada orang di Eropa yang relatif sedikit mengkonsumsi lemak trans hanya 0,4 persen dari total energi yang masuk dari para sukarelawan tersebut.

"Sebaliknya, kami meneliti peningkatan dari risiko terkena depresi sekitar 50 persen," kata salah satu peneliti, Miguel Martinez.

Hasil laporan itu menunjukkan bahwa angka pasti dari penderita depresi di seluruh dunia sekitar 150 juta jiwa dan jumlah tersebut mengalami peningkatan dalam beberapa tahun terakhir ini.

Peningkatan tersebut akibat perubahan yang radikal terhadap konsumsi lemak dalam pola makan orang Eropa. Mereka menggantikan beberapa lemak yang bermanfaat, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan ganda dalam kacang, minyak sayur dan ikan dengan lemak jenuh dan trans yang terdapat dalam daging, mentega dan produk makanan lain seperti makanan cepat saji.

Walaupun tidak fokus pada penelitian, peneliti memperlihatkan bahwa penyakit gagal jantung atau pembuluh darah tersumbat disebabkan oleh pola makan yang sama dan memiliki mekanisme kerja yang sama pula. 

7 Pola Makan Yang Buruk

• Melewatkan Sarapan.

Banyak orang tidak menyadari manfaat sarapan, bahkan sebagian besar menganggapnya tidak penting. Hal ini bukan contoh yang tepat. Sarapan justru diperlukan oleh tubuh. Dengan sarapan, akan tersedia bahan bakar untuk beraktifitas dari pagi hingga siang hari
Ikut-ikutan Program Diet Yang Lagi Ngetren.
Begitu banyak program diet yang ditawarkan. Mulai dari diet berdasarkan golongan darah, rendah karbohidrat, dan program diet lainnya. TIdak ada cara ajaib untuk menurunkan berat berat badan secara cepat, perlu waktu panjang. Cara terbaik adalah menikmati makanan secara seimbang.

• Menaburkan Garam Pada Makanan.

Beberapa orang merasa harus menambahkan garam pada makanannya. Kebiasaan buruk ini akan berdampak buruk pada tekanan darah, juga menambah resiko tiga kali lipat penyakit jantung dan stroke.

• Makan Sambil Berjalan Atau Terburu-Buru.

Saat makan, pastikan dalam keadaan yang santai. Dengan begitu tubuh mengarahkan energi menuju proses makanan yang sedang dicerna. Enzim pencernaan juga akan bekerja dalam kondisi menyenangkan. Agar proses mencerna berjalan dengan baik, sisihkan waktu setidaknya 10 menit untuk makan dalam suasana rileks.

• Lupa Mencuci Tangan.

Higienitas harus dimulai dari diri sendiri. Tidak hanya buah dan sayur yang mesti dicuci hingga bersih. Kedua tangan juga harus dicuci menyeluruh hingga ke sel jari dan kuku sebelum mengkonsumsi makanan pada aliran air yang mengalir.

• Lupa Minum Air Putih.

Pekerjaan yang menumpuk, ruangan berpendingin udara, membuat sering lupa minum air putih. Untuk mengatasinya, simpan botol berukuran satu liter diatas meja kerja.

• Tidak Peduli Dengan Tanggal Kadaluarsa.

Bedakan antara makanan atau minuman yang baik sebelum (best before) dan yang digunakan sebelum (use-by). Best before menunjukan waktu pemanfaatan yang terbaik, dan jika melewatinya berarti kualitas telah menurun. Sementara use-by mengacu pada keharusan untuk mengkonsumsi sebelum tanggal yang tercantum, dan jika melewatinya berarti tidak aman dikonsumsi.

Beberapa tips sederhana pola makan yang sehat dan setiap orang dapat mulai segera memulai.

1. Makan beberapa kali dengan porsi kecil.

Cara sederhana untuk membantu meningkatkan metabolisme dan mengatur gula darah adalah makan beberapa kali dengan porsi kecil (sedikit). Makan lebih sering berarti bahwa sistem pencernaan akan selalu bekerja mengolah makanan yang memiliki efek meningkatkan metabolisme dan akhirnya membakar lebih banyak kalori. 

Dalam pengertian ini, lebih baik makan sedikit tapi sering daripada makan banyak tetapi untuk jangka waktu lama. Porsi kecil cenderung tidak membuat kekenyangan atau memperlebar perut sehingga perut benar-benar akan menyusut dan membuat terlihat lebih baik. Mulailah pada pagi hari dengan sarapan sehat seperti oatmeal untuk mendapatkan sistem pencernaan membakar kalori.

2. Memperlambat cara makan.

Memperlambat suapan makanan secara dramatis dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Ketika makanan berada di mulut untuk mengunyah antara 20 dan 25 kali sebelum menelannya. Makan terlalu cepat dan terburu-buru, selain kurang sopan apabila makan bersama, mendorong untuk makan banyak dan membuat lebih banyak kerja organ pencernaan untuk memproses makanan yang tidak benar dikunyah.

3 Hindari Makanan Olahan dalam kaleng dan siap Saji.

Memasak makanan seketika dari bahan segar sangat dianjurkan dan baik untuk kesehatan. Kandungan vitamin, protein, dll. Pada bahan mentah yang segar dapat terpenuhi. Berbeda dengan makanan yang dihangatkan atau makanan siap saji. 

Hindari makanan olahan dalam kaleng atau pembungkus lain yang biasanya terdapat bahan pengawet. Ketika berbelanja cobalah untuk membeli sayuran dan daging segar, roti yang sehat untuk tubuh Anda.

4. Dapatkan Banyak Warna dalam Makanan Anda.

Upayakan untuk menambah warna lebih dalam makan sehari-hari dengan buah dan sayuran. Buah berwarna dan sayuran kaya akan vitamin dan kaya nutrisi yang akan membantu kehidupan yang lebih sehat.

5. Hindari minum berlebihan saat makan.

Minum satu gelas atau lebih ketika sedang makan akan mempersulit kinerja pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa minum air ketika makan dapat mengencerkan konsentrasi asam lambung (HCl) yang sangat dibutuhkan untuk mencerna makanan. 

Akibatnya, hanya sedikit makanan yang bisa dicerna oleh tubuh. Hal ini, jika dibiarkan terus bisa menimbulkan berbagai penyakit. Yang terbaik adalah minum air sebelum makan dan dua jam sesudahnya. Hal ini membantu dalam penyerapan nutrisi.

6. Program diet makan.

Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang segala vitamin atau nutrisi bila Anda melaksanakan diet. Mungkin bisa mencoba melengkapi rencana diet Anda dengan makanan alami untuk membantu menangkal penyakit dan untuk kesehatan.

7. Jumlah makanan yang kita konsumsi

Kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang kita keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita keluarkan maka kita akan mengalami kelebihan berat badan.Selain jumlahnya, komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70%, protein sebanyak 10-15%, Lemak sebanyak 20-25%, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).

8. Jenis makanan yang kita konsumsi.

Jenis makanan yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak dan nutrien spesifik.Karbohidrat komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras, terigu, buah dan sayuran. Pilih karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan makanan yang manis-manis. 

Konsumsi makanan yang manis paling banyak 3-5 sendok makan per hari.Kebutuhan tubuh akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk memenuhinya diajurkan untuk mengkonsumsi buah dan sayur.Konsumsi protein harus lengkap antara protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati didapat dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan protein hewani berasal dari ikan, daging (sapi, ayam, kerbau, kambing).

Tubuh manusia juga membutuhkan lemak, akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan menimbulkan dampak yang negatif, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi lemak.Sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D (ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K (brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan, dan kedelai).

Jadwal makan

Jadwal makan harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering dan teratur daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur.

Sedangkan Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang sebagai berikut:

1. Makanlah aneka ragam makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
5. Gunakan garam beryodium.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan.
8. Biasakan makan pagi.
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Sumber : ayosehat.com

Tweet